دست آوردهای گوناگون آنهایی که بدن‌شان به تمرینات قدرتی پاسخگو نیست

در مطالعه‌ای که روی ۵۰۰ زن و مرد انجام شد، محققان دریافتند در واکنش به تمرینات قدرتی، متغیر قابل توجهی در رشد عضلات وجود دارد. بعد از ۱۲ هفته تمرینات دوسر بازو و استفاده از اصل اضافه بار، بعضی از افراد توانسته بودند سایز عضله‌ی دو سر خود را تا ۵۹ درصد افزایش بدهند، اما بقیه هیچ دست آوردی نداشتند. این نشان می‌دهد کسانی هستند که بدن‌شان نسبت به تمرینات قدرتی پاسخگو نیست. اما ۱۲ هفته، زمان نسبتاً کمی است. این افراد ممکن است دیرتر به نتیجه برسند، نه هرگز!
 
تائید این ایده که بیشتر افراد در نهایت به تمرینات جواب خواهند داد از مطالعاتی ناشی می‌شود که روی افراد بالای ۶۰ سال انجام شده است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد حتی این افراد سخت نتیجه گیر نیز می‌تواند عضله بسازند. معمولاً افراد سنین بالاتر مقداری مقاومت آنابولیک دارند که می‌تواند هایپرتروفی‌شان را محدود کرده یا رسیدن به نتیجه را سخت‌تر کند. اما حتی آنهایی که مقاومت آنابولیک دارند هم می‌توانند تحت یک برنامه‌ی اصولی قدرتی، عضله بسازند. این اشخاص حتی می‌توانند با افزایش مصرف پروتئین و احتمالا مکمل‌ امگا ۳، با مقاومت آنابولیک خود مقابله کنند.

 آیا از لحاظ ژنتیکی نیز متغیرهایی وجود دارد که هایپرتروفی را محدود کند؟

مطالعات نشان می‌دهد متغیرهایی در تعدادی از ژن‌ها بر هایپرتروفی عضله نقش دارد. یکی از آنها پروتئین ۲ مورفوژنیک استخوان (BMP2) است که مورد توجه دانشمندان است. مردهایی که متغیر خاصی از این ژن را دارند در واکنش به تمرینات بدنسازی، نسبت به آنهایی که متغیر دیگری را دارند، دست آوردهای بیشتری کسب می‌کنند.
ژن دیگری که بر دست آوردهای عضلانی اثر می‌گذارد IL-15 است. مایوکین IL-15، ماده‌ی شیمیایی است که توسط سلول‌های عضله تولید شده و تاثیر آنابولیک دارد. در تحقیقی، متغیرهای این ژن، ظاهرا توانستند توجیه کننده‌ی تفاوت‌ها در دست آوردهای افراد بعد از ۱۰ هفته تمرینات قدرتی باشند. اما تحقیقات گسترده‌تر نشان می‌دهد این مایوکین در سایز عضله پیش از تمرین نقش دارد اما این نقش جزئی است.

سایر فاکتورهایی که می‌تواند توجیه کننده‌ی تفاوت‌ها در هایپرتروفی عضله باشد

می‌دانیم که سلول‌های ماهواره‌ای در هایپرتروفی عضله نقش دارند. این سلول‌ها در جواب به تمرینات قدرتی، نوکلوئیدهای خود را را سلول‌های عضله واگذار می‌کند تا به آنها در هایپرتروفی کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد بعضی از اشخاص نسبت به بقیه سلول‌های ماهواره‌ای بیشتری در دسترس دارند که به هایپرتروفی عضلات‌شان کمک می‌کند. اما متغیر دیگری نیز وجود دارد. اجزای کوچکی از RNA غیرکُد شونده که میکرو RNA نام دارد نیز می‌تواند با محدود کردن فعالیت یک مسیر مهم آنابولیک به نام mTOR  بر میزان عضله ساز فرد تاثیر بگذارد که در مبحث عضله سازی موضوع مهمی است.
فاکتور دیگری که می‌تواند علت تفاوت در دست آوردهای افراد در عضله سازی باشد، فیبرهای عضلانی است. فیبر عضلانی تند انقباض همان فیبرهایی هستند که در جواب به تمرینات قدرتی، بیشترین هایپرتروفی را دارند اما فیبرهای کند انقباض بیشتر در زمینه‌ی استقامت نقش دارند تا قدرت. بیشتر ما تعداد نسبتاً مساوی از فیبرهای تند انقباض و کند انقباض داریم اما عده‌ای از افراد، تعداد بیشتری از یک نوع نسبت به نوعی دیگر از این فیبرها را دارند. اگر کسی تعداد بسیار بیشتری فیبر عضلانی کند انقباض داشته باشد، ممکن است نسبت به تمرینات قدرتی با سرعت خیلی کمتری جواب بدهد.

بی‌نتیجه بودن تمرینات قدرتی برای عده‌ای از افراد، واقعیت ندارد

هر چند هستند کسانی که طی ۱۰ تا ۱۲ هفته تمرینات بدنسازی، هایپرتروفی چندانی ندارند اما معنی‌اش این نیست که در مدتی طولانی‌تر نتیجه نگیرند. این افراد ممکن است در نهایت نسبت به عده‌ای دیگر، دست آوردهای کمتری کسب کنند اما به این معنی نیست که عضلات آنها رشد نخواهد کرد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند حتی اینگونه افراد نیز می‌توانند تحت یک برنامه‌ در ورزش بدنسازی کاملاً اصولی که تمام فاکتورها را مدنظر داشته باشد، نتایج بسیار خوبی بدست بیاورند.
مثلاً کسی که تعداد فیبرهای کند انقباضش از تعداد فیبرهای تند انقباضش بسیار بیشتر است می‌تواند با تمرین با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر، رشد عضلانی خوبی داشته باشد. پس این واقعیت ندارد که بعضی‌ها از ورزش بدنسازی نتیجه‌ای نمی‌گیرند، فقط باید سخت‌تر تمرین کنند و زمان بیشتری منتظر بمانند تا تغییرات را ببینند.
ضمناً ممکن است توزیع فیبرهای تند انقباض و کند انقباض در گروه‌های عضلانی فرد متفاوت باشد. مثلاً عضلات پایین تنه، مانند چهارسر زانو و همسترینگ‌ها نسبت به عضلات دو سربازو یا سه سربازو فیبرهای عضلانی تند انقباض بیشتری داشته باشند. در چنین حالتی فرد در یک سری از گروه‌های عضلانی خود ممکن است سریعتر به نتیجه برسد. برای چنین افرادی، بهترین رویکرد تمرینی بستگی به گروه‌های عضلانی‌اش دارد.

سایر موارد

• شدت تمرینات‌تان به اندازه‌ی کافی نیست
• شدت تمرینات‌تان بیش از حد است
• در تمرین‌ها تنوع ایجاد نمی‌کنید
• به اندازه‌ی کافی استراحت نمی‌کنید
• تمرینات اشتباهی را انتخاب کرده‌اید
• تغذیه‌ی درستی ندارید
• فرم انجام حرکات‌تان نادرست است

حرف آخر

همه‌ی ما بر اساس ژنتیک، سن، رویکرد تمرینی، تغذیه و …، نتایج متفاوتی از تمرینات خود می‌گیریم. با اینکه ظاهراً عده‌ای هستند که در ورزش بدنسازی خیلی دیرتر از بقیه جواب می‌گیرند اما حتی این افراد هم می‌توانند با تمرینات درست، هایپرتروفی داشته باشند اما دیرتر از بقیه. فراموش نکنید که حتی اگر هایپرتروفی عضلات شما محدود و کُند باشد، باز هم تمرینات قدرتی می‌تواند قدرت عضلات شما را بهبود ببخشد، به کنترل وزن‌تان کمک کند، حساسیت به انسولین را تقویت کند و به سلامت عمومی‌تان سود برساند. همچنین تمرینات قدرتی سنگین به شما کمک می‌کنند از توده‌های استخوانی‌تان محافظت کنید، پس یادتان باشد تمرین کنید و صبور باشید، نتیجه خواهید گرفت.