چه میزان پروتئین یعنی زیاد؟ منظور از مصرف بیش از حد پروتئین چه قدر است؟

مطمئناً یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات می‌تواند چند کیلویی از وزن‌تان را در طول مدت کوتاهی کاهش دهد و تناسب اندام و بسیاری از فواید تمرینی را برای‌تان به ارمغان آورد، اما اگر رژیم صبحانه‌ی روزانه‌ی خود را با مصرف ۳تخم‌مرغ تنظیم کنیم و در طول روز نیز مقدار زیادی پروتئین مصرف کنیم، احتمالاً دچار اضافه وزن خواهیم شد. (به دلیل مصرف بیش از حد و غیر ضروری پروتئین.)
در گفتگو با جیم وایت، متخصص تغذیه و فیزیولوژیست ورزشی، در پاسخ به این سوال که مصرف بیش از حد چه تاثیراتی بر بدن دارند، توضیح داد: که بدن تنها قادر است تا به هضم و جذب مقدار مشخصی از پروتئین در هر وعده غذایی بپردازد، که این رقم در حدود ۲۰-۴۰ گرم در هر وعده غذایی است. وی در ادامه اضافه ‌کرد:[با مصرف بیش از مقدار توصیه شده] خود را از دریافت دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان مانند غلات کامل، چربی‌ها و میوه‌ها و سبزیجات محروم خواهید ساخت.

مصرف بیش از اندازه‌ی پروتئین به امید اینکه عضلات بزرگتری داشته باشید، نه‌تنها فایده‌‌ای ندارد، بلکه سبب افزودن مقادیر کالری اضافی به بدن‌تان می‌شود.

مشابه این مسئله، با مصرف بیش از حد پروتئین، سیستم گوارش‌تان را تحت فشار بسیار زیادی قرار خواهد داد. تحت این شرایط احتمالاً احساس تهوع و ضعف پیدا می‌کنید، مخصوصاً اگر کربوهیدرات را به اسم دریافت پروتئین اضافی قطع کنید.
در اصل، پراهمیت‌تر از بقیه موارد، کارشناسان متوجه این موضوع شدند که هر گونه پروتئین اضافی مصرف شده (خارج از حد مجاز برای مصرف) می‌تواند به شکل چربی در بدن ذخیره شود، در حالی که آمینو اسیدهای اضافی از طریق مایعات بدن دفع می شود. با مصرف بیش از حد پروتئین، بر تمامی فواید حاصل از تمرین خود ریسک خواهید کرد.
اگر تمامی مضرات مذکور برای متقاعد کردن‌تان کافی نیست، باید بگوییم بر اساس هشدارهای مکرر از سوی سازمان بهداشت جهانی، مصرف پروتئین بیش از حد در دراز مدت سبب وارد آمدن فشار مضاعفی بر روی کلیه‌ها می‌شود و به متعاقب آن پیامدهای سنگین‌تری برای‌تان به همراه خواهد داشت.

‎دریافت مازاد پروتئین سبب افزایش تولید مواد زائد آن در بدن می شود که دفع این مواد، بار کلیوی را افزایش می دهد و ممکن است در دراز مدت  منجر به مشکلات کلیوی شود.

همچنین افزایش دریافت پروتئین سبب افزایش دفع کلسیم از ادرار نیز می‌گردد که این امر در دراز مدت ممکن است سبب کاهش تراکم استخوان و ‏ابتلا به پوکی استخوان شود.
گذشته از این یکی دیگر از علائم مصرف بیش از حد پروتئین این است که میل به آب به شکل غیر طبیعی بالا می‌رود. در واقع پروتئین زیاد می‌تواند باعث کم آبی خفیف بدن شود. کلیه‌ها برای حذف پروتئین اضافی و همچنین نیتروژن حاصل از سوخت و ساز پروتئین، سخت کار می‌کنند در نتیجه بدن کم آب می‌شود. در این حالت دفعات ادرار افزایش می‌یابد و ممکن است در بلند مدت عملکرد کلیه‌ها را مختل کند.

اکنون پاسخ این پرسش؛ چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

اگر در ابتدای راه قرار دارید، یعنی تمرینات مقاومتی را تازه شروع کردید، میزان مناسب پروتئین دریافتی به منظور تولید آمینو اسید کافی که بتواند حجم عضلانی جدید به وجود آمده در اثر عضله‌سازی را تامین کند، ۱.۵گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌تان است.
آیا فردی نیمه حرفه‌ای با تجربیات تمرینی بالا هستید؟ خب، قاعده‌ی کلی به این صورت است که بیشترین میزانی که بدن‌تان به آن نیاز دارد (۲.۲گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌تان) در واقع همان مقدار مورد نیاز برای ساخت عضلات حجیم و قدرتمند.
هر میزانی بیشتر از حدود توصیه شده برای مصرف عدم توانایی بدن در هضم و جذب آن مقادیر به صورت کامل و موثر را به‌دنبال خواهد داشت. بنابراین، برای مثال، اگر ۸۲ کیلوگرم وزن دارید، باید چیزی حدود ۱۸۰گرم پروتئین مصرف کنید تا تناسب‌اندام‌تان را بطور روزانه حفظ کنید.

زیاده روی در مصرف پروتئین می‌تواند منجر به بوی بد دهان (نفس) شود، به ویژه اگر مصرف کربوهیدرات را محدود کرده باشید.

در یک مطالعه‌ا‌ی که نتایج تحقیقات آزمایشگاهی آن در مجله‌ی انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است، شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شده بودند: یک گروه با مصرف مقادیر بالای پروتئین، چیزی در حدود ۴/۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن‌شان و دیگری مصرف همان مقدار ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را ادامه می‌دهد.
نتایج نشان داد که در میزان چربی بدن، توده‌ی چربی یا درصد چربی بدن همراه با هیچگونه اعمال تغییراتی در میزان تمرین در گروه نخست با مصرف مقادیر بالای پروتئین در طول آزمایش، هیچ افزایشی نیافته بود.

خب، اکنون پاسخ به این پرسش؛ چه موقعی ما به پروتئین نیاز داریم؟

احتمالاً تاکنون چیزهایی درباره «زمان طلایی» پس از تمرینات ورزشی شنیده‌اید، در واقع زمانی که وقت مناسبی برای دریافت پروتئین است. یعنی #عضلات دچار کوفتگی، میکروتارهای عضلانی از هم گسسته و ذخایر آن‌ها تخلیه شده است و در آن بازه‌ی زمانی خاص، عضلات فرد پذیرای مواد مغذی نظیر پروتئین به جهت ترمیم، رفع کوفتگی و دوباره پرسازی ذخایر عضلانی، هستند.