اما چرا زیاد محدود کردن کالری کار درستی نیست؟

کاهش وزنی که به واسطه‌ی رژیم‌های سفت و سخت روی می‌دهد؛ موقتی است. بدن شما با ذخیره‌ی انرژی به امید حفظ تعادلش، فوراً خود را با چنین تغییرات شدیدی تطبیق می‌دهد. بنابراین نهایتاً با سوخت و سازی بسیار کُند و گرسنگی شدید روبرو خواهید شد؛ یک ترکیب بسیار بد! بیایید نگاهی بیندازیم به برخی از تغییراتی که با حذف ناگهانی کالری‌ها در بدن روی می‌دهند و ببینیم این تغییرات چگونه بر وزن‌تان تاثیر می‌گذارند.

افزایش هورمون #استرس

غدد آدرنال یا فوق کلیوی، دو غده‌ی کوچک هستند که در بالای کلیه‌ها قرار دارند و کورتیزول یا همان هورمون استرس را ترشح می‌کنند. کورتیزول عملکردها گوناگونی دارد؛ به تنظیم عملکرد ایمنی بدن کمک می‌کند، قند خون را تنظیم می‌کند و راه‌های عصبی درگیر در التهاب و استرس را کنترل می‌کند.
به عبارتی دیگر، شما به کورتیزول نیاز دارید اما میزان آن نباید بسیار بالا یا بسیار پایین باشد. بدن شما، کاهش کالری مصرفی و کمبود مواد مغذی را به عنوان استرس تلقی کرده و مقدار زیادی کورتیزول تولید می‌کند.
کورتیزول تاثیر منفی بر ساختار بدن دارد. وقتی کورتیزول بالاست، به کبد پیام می‌فرستد که از اسیدهای آمینه کلوگز تولید کند تا بدن شما انرژی بیشتری داشته باشد. برخی از این اسیدهای آمینه از تجزیه‌ی بافت عضلانی ناشی می‌شوند.
بنابراین کورتیزول، تاثیری کاتابولیک بر عضلات شما دارند، همان عضلاتی که به سختی آنها را می‌سازید. ضمناً وقتی سطح کورتیزول‌تان بالاست، جایی که چربی را در آن ذخیره می‌کنید، تغییر می‌کند و به سمت میان تنه متمایل می‌شود.
بعد از یک مدت طولانی کاهش کالری مصرفی ممکن است متوجه شوید که چربی زیادی در شکم و اطراف کمر خود حمل می‌کنید. کورتیزول منجر به تجزیه‌ی استخوان و از دست دادن توده‌ی استخوانی نیز می‌شود که ریسک فاکتوری برای پوکی استخوان است. بنابراین محدود کردن شدید کالری دریافتی طی دوره‌ی طولانی، تاثیر منفی بر بدن می‌گذارد.

حالا محدود کردن شدید کالری چیست؟

در مطالعه‌ای معلوم شد کاهش کالری مصرفی روزانه به ۱۲۰۰ کالری کافی بود تا تولید کورتیزول را بالا ببرد. البته این میزان در افراد مختلف است اما به هر حال نباید تغییرات ناگهانی در دریافت کالری خود ایجاد کنید. در عوض سعی کنید غذاهایی را ارزش تغذیه‌ای بیشتر مصرف کنید که پُرکالری نباشند.

کاهش عملکرد #تیروئید

غده‌ی تیروئید شما، تنظیم کننده‌ی اصلی سوخت و سازتان است. نوع فعال هورمون تیروئید، T3 نام دارد و سرعت سوخت انرژی را تنظیم می‌کند. وقتی کاهش کالری مصرفی زیاد باشد، T3 افت می‌کند و این اتفاق باعث می‌شود سرعت متابولیسم‌تان نیز کم شود.
کم کردن مصرف کربوهیدرات به میزان زیاد نیز می‌تواند موجب افت T3 شود. از آن‌سو، حین محدودیت شدید دریافت کالری، تولید نوع غیرفعال هورمون تیروئید که T3 معکوس نام دارد، افزایش پیدا می‌کند که منجر به مهار کردن فعالیت T3 می‌شود. یکی از دلایل اینکه افراد بعد از در پیش گرفتن رژیم‌های بسیار کم کالری، وزن از دست رفته را مجدداً به دست می‌آورند، افت عملکرد تیروئید است.

تغییرات استروژن و تستوسترون

قسمت‌هایی از مغز که محور هیپوتالاموس- هیپوفیز نام دارند و تولید استروژن و تستوسترون را کنترل می‌کند، با محدود کردن کالری تحت تاثیر قرار می‌گیرد. این قسمت‌ها از مغز شما نسبت به افت انرژی بسیار حساس هستند.  اگر کاهش کالری مصرفی را با ورزش‌های سنگین و شدید ترکیب کنید، منجر به کمبود انرژی بیشتر شده و استروژن و پروژسترون افت خواهند کرد.

عواقبش چیست؟

استروژن و تستوسترون پایین باعث از دست دادن توده‌های استخوانی و کاهش توان باروری می‌شود. حتماً شنیده‌اید زنان ورزشکار زیادی هستند که به علت محدودیت کالری و فعالیت زیاد ورزشی به جایی می‌رسند که عادت ماهیانه‌شان متوقف شده و با وجود سن پایین، توده‌ی استخوانی‌شان کم می‌‌شود.

تغییرات سیستم #ایمنی

افزایش کورتیزول که ناشی از استرس ِ محدودیت کالری است بر عملکرد سیستم ایمنی هم تاثیر می‌گذارد. لنفوسیت‌های T، سلول‌های ایمنی هستند که از شما در برابر مهاجمان خارجی مانند ویروس‌ها و سلول‌های تومور محافظت می‌کنند. کورتیزول فعالیت این لنفوسیت‌ها را مهار کرده و شما در معرض عفونت‌ها قرار می‌دهد.

یکی از علت‌ها زیاد سرماخوردن و مبتلا به عفونت‌های سیستم تنفسی شدن، رژیم‌های سخت گرفتن است.

مطالعات نشان داده استرس که شامل استرس ِ محدودیت کالری نیز می‌شود، احتمال ابتلا به عفونت‌های ویروسی را افزایش می‌دهد، زیرا واکنش به واکسیناسیون را ضعیف می‌‌کند و در نتیجه کمتر تحت تاثیر واکسن قرار گرفته و زمان التیام آسیب‌ها نیز طولانی‌تر خواهد شد.

نوسانات خلقی

داشتن رژیم بسیار کم کالری به مرور زمان ممکن است به روش‌های مختلفی تاثیر منفی بر خلق و خوی‌تان بگذارد. اول از همه، نگران دریافت کالری بودن و بررسی تعداد کالری‌ در هر چیزی که می‌خواهید بخورید به خودی خود ایجاد اضطراب می‌کند.
در یک مطالعه‌ی مشهور در مورد محدودیت کالری، محققان ۳۶ مرد سالم را که مصرف کالری‌شان را ناگهان بسیار کم کرده بودند (فُرمی از اعتراض نسبت به جنگ جهانی دوم) مورد بررسی قرار دادند.

حرف آخر

همانطور که دیدید، محدودیت بیش از حد دریافت کالری، تاثیرات ناخوشایند زیادی برای بیشتر افراد دارد و رویکرد تداوم پذیری نیست. هر برنامه‌ی رژیمی که شامل محدودیت شدید کالری بشود، عادت‌های بدی ایجاد خواهد کرد.
رویکرد بهتر این است که کیفیت تغذیه را بالا ببرید. غذاهای طبیعی را به غذاهای فرآوری شده الویت بدهید و قند و کالری صفر‌ها را کنار بگذارید. سپس اصول تغذیه‌ی هوشمندانه را در پیش بگیرید.
با این روش، رابطه‌ی سالمی با غذا پیدا خواهید کرد نه اینکه با عادت‌های غلط، به سلامت جسم و روح خود لطمه بزنید. پس کمتر روی کالری تمرکز کنید و توجه‌تان به تغذیه‌ی مناسب معطوف باشد. تغذیه را با تمرینات قدرتی و هوازی همراه کنید، خوب بخوابید و استرس‌تان را کنترل کنید؛ این، دستورالعمل نهایی برای کنترل وزن سالم است.