اختلالات
کد خبر : 3978
سه شنبه - ۱۵ خرداد ۱۳۹۷ - ۰۵:۳۰

۱۲ تکنیک برای خلاص شدن از بی خوابی

نیمه شب است و شما هنوز بخاطر استرس‌های شغلی خوابتان نبرده، شما دوست دارید و از آن مهمتر مجبورید که بخوابید تا بتوانید فردا به موقع سر کار حاظر شوید ولی بابت اشتباهی که امروز در محل کار مرتکب شدید خودتان را سرزنش می‌کنید و نگرانید که فردا چه عواقبی گریبانگیرتان خواهد شد.

۱۲ تکنیک برای خلاص شدن از بی خوابی

۱۲ تکنیک برای خلاص شدن از بی‌خوابی

۱۲ تکنیک برای خلاص شدن از بی‌خوابی | تمام افراد در دوره‌های از زندگی‌شان #بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. اولین شبهای نقل مکان به خوابگاه دانشجویی، شبهای بعد از تغییر شیفت، بی‌خوابی ناشی از بی‌برنامگی در خواب و … تنها نمونه‌هایی از بی‌خوابی هستند. این شرایط طبیعیست ولی نکته مهم اینست که “بی خوابی مزمن” هم علت و هم نشانه بی‌ثباتی روانی است و به همین خاطر است که توصیه می‌شود بی‌خوابی را جدی بگیریم.

مثلا بی‌خوابی یکی از شایعترین نشانه‌های #افسردگی است (۹۰ درصد افراد افسرده از بی‌خوابی رنج می‌برند). همچنین این مسئله در افرادی که با #اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند نیز شایع است (۷۰ درصد افراد مضطرب از بی‌خوابی یا بدخوابی شکایت دارند).

به همین خاطر روان‌شناسان از دیرباز بدنبال یافتن راهی برای رفع بی‌خوابی بوده اند. یکی از بهترین روش‌های رفع بی‌خوابی، روش CBT است. اجازه بدهید کمی راجع به آن صحبت کنیم.

معمای فیل صورتی

نیمه شب است و شما هنوز بخاطر استرس‌های شغلی خوابتان نبرده، شما دوست دارید و از آن مهمتر مجبورید که بخوابید تا بتوانید فردا به موقع سر کار حاظر شوید ولی بابت اشتباهی که امروز در محل کار مرتکب شدید خودتان را سرزنش می‌کنید و نگرانید که فردا چه عواقبی گریبانگیرتان خواهد شد. شما با حرص بخودتان می‌گویید ” بس کن دیگر … بخواب”. ولی هر چقدر بیشتر تلاش می‌کنید کمتر نتیجه می‌گیرید. شما الان از همیشه بیدارتر هستید!

به “معمای فیل صورتی” خوش آمدید؛ معمای فیل صورتی یک داستان نمادین است که می‌گوید : اگر کسی از شما بخواهد که به یک فیل صورتی فکر نکنید، شما حتما به یک فیل صورتی فکر خواهید کرد!

برای اینکه به فیل صورتی فکر نکنید حتی ممکن است خودتان را مجبور کنید که به یک چیز دیگر فکر کنید مثلا یک روباه بنفش ولی هر چقدر به خودتان فشار بیاورید باز هم فیل صورتی در ذهن شماست. هر چقدر بیشتر زور بزنید فیل صورتی در ذهن شما درخشانتر می‌شود؛ شما اکنون از نظر عاطفی کاملا برانگیخته اید.

شما برای حل معمای فیل صورتی چه پیشنهادی دارید؟ سخت است، نه؟

روان‌شناسان معتقدند بهترین راه حل برای معمای فیل صورتی “تمرین اراده منفعلانه” است، یعنی به خودتان بگویید ؛ اگه قراره به فیل صورتی فکر کنم، خب فکر می‌کنم!

یعنی ذهن خود را کاملا رها کنید و دست از تقلا کردن بردارید، آنجاست که احساس می‌کنید بعد از مدتی فیل صورتی کم کم محو شده و بدون خداحافظی رفته است.

شیوه CBT برای حل مشکل بی‌خوابی

CBT یک شیوه درمانی جامع است که شامل بیش از ۵۰ تکنیک برای به خواب رفتن می‌شود. من با توجه به تجربه ام چند تکنیکی که فکر می‌کنم کاربرد بیشتری دارند برایتان یادداشت کرده ام. بیایید نگاهی به آنها بیندازیم:

۱-برای خوابتان یک برنامه منظم داشته باشید و تنها هنگامی به رختخواب بروید که احساس خوابالودگی می‌کنید.

۲- برای محو کردن صداهای محیط (صدای رد شدن ماشینها، افراد، گربه‌ها و …) از “صدای سفید” استفاده کنید. صدای سفید صدایی یکنواخت است که مفهوم خاصی ندارد. یک مثال ساده صدای برفک تلویزیون است. تلویزیون را روی یک کانال برفک بگذارید، صدای آن را کم کنید و آن را طوری تنظیم کنید که یک ساعت دیگر خاموش شود.

۳-نگذارید بین بی‌خوابی و رختخوابتان شرطی سازی صورت بگیرد. اگر به رختخواب رفتید و خوابتان نبرد از جای خود بلند شوید و چرخی بزنید.

۴-برای یک ورزش هوازی نرم در بعد از ظهرها برنامه ریزی کنید. بسیاری از متخصصان معتقدند باید ۲ تا ۴ ساعت قبل از خواب از ورزش پرهیز کرد. نیازی نیست به باشگاه پرورش اندام بروید، قدم زدن هم کفایت می‌کند.

۵-چند ساعت قبل از خواب از خوردن کافئین پرهیز کنید. می‌توانید بجای قهوه یا چای، شیر میل کنید.

۶-اگر سیگاری هستید سعی کنید چند ساعت قبل از خواب آخرین سیگارتان را بکشید زیرا نیکوتین مانند کافئین یک ماده محرک است. همچنین این عادت می‌تواند در آینده در ترک سیگار بشما کمک کند.

۷-از مصرف الکل قبل از خواب بپرهیزید. این نکته مهمی است زیرا خیلی از افراد برای به خواب رفتن از الکل استفاده می‌کنند و حقیقتا هم الکل ممکن است شما را به خواب ببرد ولی کیفیت خواب را به شدت کاهش می‌دهد.

۸-اگر نصف شب از خواب بیدار شدید سعی کنید به بدنتان استراحت دهید. منظور از استراحت اینست که اگر روی پهلوی چپ از خواب برخواستید اینبار روی پهلوی راست یا پشت بخوابید.

۹- در یک اتاق تاریک و خنک بخوابید. البته خنک بودن اتاق به معنای این نیست که در یک شب برفی، پنجره را باز بگذارید، منظور اینست که دمای اتاق را خیلی بالا نبرید زیرا گرما و نور کیفیت خواب را کاهش می‌دهند.

۱۰- سعی کنید بین ساعت ۶-۷ صبح بیدار شوید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند خوابیدن تا دیر وقت (لنگ ظهر) خطر افسردگی را افزایش می‌دهد.

۱۱- همانطور که قبلا هم گفتم اضطراب یکی از دلایل بی‌خوابیست که خود این بی‌خوابی به اضطراب دامن می‌زند. باید این چرخه را قطع کنید پس اگر اضطراب دارید حتما به یک روان شناس مراجعه کنید.

۱۲-من یک چراغ قوه LED کوچک دارم که بعضی شبها وقتی خوابم نمی‌گیرد آن را روبرویم می‌گیرم و سه بار خیلی سریع در چشمانم می‌تابانم و بعد از چند دقیقه به خواب می‌روم (این مسئله هیچ پشتوانه علمی ندارد ولی چون بدرد من خورد گفتم شاید بدرد شما هم بخورد).

در نهایت یک نکته را باید گوشزد کنم؛ آلبرت الیس (روان شناس مشهور) در شبانه روز فقط ۳ ساعت می‌خوابید. او یک نویسنده پرکار و نظریه پرداز موفق بود و تا ۹۳ سالگی هم در کمال صحت و سلامت زندگی کرد. حقیقت اینست که خیلی از افراد به خواب کمتری نیاز دارند، این مسئله با بی‌خوابی فرق دارد پس اگر بدنتان نیاز کمتری به خواب دارد بیهوده خودتان را در رختخواب زجر ندهید.

#اضطراب


بی خوابینویسنده: دکتر بیل نوز

نویسنده و روان شناس پرورشی

منبع: PSYCHOLOGY TODAY

مترجه: حمید ابراهیمی زاده
Source link